Nederland heeft de thermostaat ineens op standje sauna gezet. Dat kan heerlijk zijn als je rustig buiten zit, maar tijdens het sporten voelt warmte al snel als een extra tegenstander. Je lichaam moet harder werken om af te koelen en daardoor kan een normale training opeens veel zwaarder aanvoelen. Gebruik je een rolstoel, prothese of ander hulpmiddel? Dan kan warmte nog net iets meer invloed hebben. Materiaal kan heet worden in de zon, je zit misschien langer in dezelfde houding of je merkt minder snel dat je lichaam oververhit raakt. Juist daarom helpt het om vooraf even slim te kiezen: wanneer ga je, waar ga je heen en hoe zwaar maak je het?
Dit geldt ook voor mensen die op leeftijd zijn en niet gebruik maken van een hulpmiddel. Ook als je minder gezond bent, door een ziekte of bij herstellen na een operatie, vraagt aanpassingen aan je sporten bij hitte. Ook bij zo iets eenvoudigs als wandelen. Ga niet over je grenzen heen.
Soms is het te warm om te sporten. Sporten in de hitte kan gevaarlijk zijn. Dat geldt nog meer als er veel vocht in de lucht zit. Dat wordt een hoge luchtvochtigheid genoemd. Je kunt dan niet goed zweten en je lichaam kan daardoor de warmte niet kwijt. Als je bij zulk weer gaat sporten, is er een serieus gevaar voor oververhitting.
Het risico is wat lager als er veel wind is op de plek van de activiteit of als de activiteit vooral in de schaduw is. Het risico is hoger als je een zware inspanning moet leveren. Let op: vroeg in het seizoen is je lichaam nog niet gewend aan hitte. Op een warme lentedag kun je dus eerder klachten krijgen dan je verwacht.
1. Kies het koelste moment van de dag
Hoe leuk sporten ook is, bij tropische temperaturen is het niet altijd verstandig om te gaan sporten. Zeker niet tussen 12 en 16 uur. Op warme dagen is sporten vroeg op de dag vaak het prettigst. De temperatuur is dan nog lager en de zon staat minder fel. In de avond kan het ook goed voelen, al blijft warmte soms lang hangen in asfalt, muren of sportvelden.
Ga je naar buiten? Kies dan liever een route met schaduw of een plek waar je makkelijk kunt pauzeren. Dat is geen overbodige luxe. Zeker als omkeren, afstappen of snel uitwijken voor jou meer moeite kost.
2. Maak je training korter
Hitte vraagt energie. Daardoor hoeft je training niet lang te duren om toch effect te hebben. Tijdens heel warme dagen moet je lichaam harder werken om de warmte kwijt te kunnen. Daarom is het verstandig minder en minder hard te sporten als het warm is. Geef daarnaast je lichaam de kans te wennen aan de warmte, door rustig te starten. Verkort bijvoorbeeld je warming-up en doe die in de schaduw.
Laat je ook niet misleiden door rijwind tijdens het fietsen of handbiken. Dat voelt lekker koel, terwijl je lichaam ondertussen gewoon hard aan het werk is. Start rustig en merk je dat je sneller vermoeid raakt, dan is dat een prima reden om eerder te stoppen.
3. Drink al voordat je op pad gaat
Bij warmte verlies je sneller vocht. Wachten tot je dorst krijgt is meestal te laat. Drink daarom vooraf en neem iets mee als je langer buiten bent.
Twijfel je of je genoeg hebt gedronken? Let dan op de kleur van je urine. Is die donkerder dan normaal, dan heeft je lichaam waarschijnlijk meer vocht nodig. Simpel, duidelijk en best handig om te weten.
4. Bescherm je huid tegen de zon
Als je sport, ben je soms langer buiten dan je vooraf had bedacht. De zon krijgt dan ongemerkt veel tijd om je huid te verbranden. Smeer je daarom in voordat je vertrekt en geef zonnebrand even de tijd om zijn werk te doen.
Let extra op plekken die veel zon krijgen tijdens jouw sport. Bij handbiken zijn dat bijvoorbeeld je armen. Zit je in een rolstoel, dan kunnen je benen of knieën lang in de zon blijven. Een pet, zonnebril of dunne bedekking kan dan veel schelen.
5. Kies kleding die warmte kwijt kan
Luchtige sportkleding helpt je lichaam om af te koelen. Te strakke kleding houdt warmte sneller vast, zeker als je lang in beweging bent of veel zit tijdens het sporten.
Een natte pet kan onderweg prettig zijn. Even water over je hoofd helpt ook als je merkt dat de warmte blijft hangen. Het hoeft er niet professioneel uit te zien. Het moet vooral werken.
Weet wanneer je moet stoppen
Hoofdpijn, duizeligheid of misselijkheid zijn signalen om serieus te nemen. Stop met sporten, zoek een koelere plek op en neem de tijd om te herstellen. Gaat het niet over of vertrouw je het niet, vraag dan hulp.
Sporten met warm weer kan prima. Alleen vraagt het om een ander plan dan op een frisse dag. Houd het licht, kies je moment en geef je lichaam de ruimte om met de hitte om te gaan.
Nationaal Hitteplan en het lokale hitteplan
Voor meer informatie over het Nationale Hitteplan en wat de gemeente Apeldoorn voor maatregelen neemt of adviseert, lees daarvoor ons artikel hierover.
Bronnen: unieksporten.nl; nocnsf.nl; ggdleefomgeving.nl; rivm.nl;
